Ottimi per una dieta quotidiana, i legumi non solo variano il nostro regime alimentare e sono consigliati sempre, ma sono molto utili anche per aiutarci a perdere peso fino a 5 kg in una sola settimana, i legumi sono ricchi di sali minerali, carboidrati, fibre, proteine e soprattutto contengono sostanze protettive antiossidanti e vitamine, oltre naturalmente come abbiamo detto ad elementi come il ferro il potassio e il fosforo, ma come abbiamo detto sono gli stessi legumi che ci vengono in soccorso nel caso di una dieta.
Il valore nutritivo dei legumi è rappresentato in primo luogo dall’elevato contenuto di proteine di buon valore biologico perché costituite da aminoacidi essenziali. Sono una fonte di carboidrati ed apportano una minima quantità di lipidi contenuti maggiormente nella soia e nell’arachide.
I legumi si possono acquistare sia secchi sia freschi, oppure in scatola. Quest’ultima opzione è ritenuta spesso evitabile perché considerata, a torto, poco sana. Invece, anche i legumi in scatolapossono diventare una sana alternativa quando si ha fretta. L’importante è imparare a risciacquarli sempre dall’acqua di conservazione prima dell’utilizzo.
Ciò che generalmente frena la popolazione nel consumo dei legumi sono i cosiddetti “effetti collaterali”, ovvero il meteorismo e la flatulenza. Questo fenomeno è dato prevalentemente dalla fermentazione batterica colica (intestino crasso) verso alcune molecole glucidiche, più precisamente due oligosaccaridi: raffinosio e stachiosio. D’altro canto, però, un meccanismo simile pare favorire la riduzione significativa dei composti cancerogeni abbassando il rischio di tumore al colon.
Dal punto di vista lipidico-digestivo, mangiando legumi si osserva una notevole riduzione dell’assorbimento del colesterolo; questo accade grazie all’azione chelante delle saponine (glicosidi) e della lecitina (steroide vegetale) sia sulle molecole grasse esogene, che su quelle endogene escrete nell’intestino per mezzo della bile.
Nel nostro Paese i più coltivati sono i fagioli (Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini), i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave, meno diffusi ma comunque presenti i lupini e le cicerchie. Nel resto del mondo uno dei legumi più coltivati è invece la soia (che contiene più proteine e tutti gli amminoacidi essenziali).
In generale, una dieta ricca di legumi è un ottimo punto di partenza per una vita sana e un corpo tonico, ma i legumi possono rappresentare anche il segreto per perdere peso in modo rapido e rimettersi in forma in men che non si dica.
Dieta dei legumi, i segreti per perdere fino a 5 kg a settimana
La dieta dei legumi può aiutare a perdere quel grasso che generalmente si accumula nella parete addominale, facendo perdere fino a 5 kg a settimana.
Semplicemente, lasciandoci libera la domenica, possiamo, come suggeriscono gli esperti, mangiare una porzione di circa 100 gr di legumi (da secchi) al giorno, magari sostituendola al primo piatto di pasta o altri carboidrati, con un cucchiaio raso di olio di oliva a crudo, mentre cena e colazione rimangono invariati. Questo ci permetterebbe anche di sfruttare le proteine dei legumi per fare una dieta leggermente più proteica per almeno un mese, ma senza rinunciare del tutto ai carboidrati.
Ecco nel dettaglio il regime alimentare previsto dalla dieta dei legumi, giorno per giorno.
Lunedì: a colazione si può mangiare una tazza di latte scremato, con 30 grammi di cereali integrali. A pranzo, un piatto di pasta e fagioli, 200 grammi di pollo ai ferri, con delle verdure grigliate. A cena, 100 grammi di bresaola con rucola e parmigiano, poi insalata verde e pomodori, 30 grammi di pane integrale. Martedì: a colazione uno yogurt magro ed un frutto di stagione. A pranzo, insalata verde accompagnata da un uovo sodo, 100 grammi di tonno e 100 di fagioli. A cena, 200 grammi di seppie con piselli ed un piatto di zucchine grigliate. Mercoledì: a colazione un caffè (oppure un thè al limone) e tre fette biscottate integrali con un po’ di marmellata. A pranzo, 70 grammi di spaghetti integrali al pomodoro, 150 grammi di carne ai ferri con verdure grigliate. A cena, un passato di verdure, 180 grammi di piselli con 80 grammi di tonno e 30 grammi di pane integrale. Giovedì: a colazione uno yogurt alla frutta, con una fetta di pane integrale ed un cucchiaino di miele. A pranzo, 70 grammi di riso integrale con i pomodorini, 200 grammi di pesce ai ferri, con verdura lessa. A cena, una zuppa di legumi, con 90 grammi di formaggio fresco e verdure grigliate. Trenta grammi di pane integrale. Venerdì: a colazione una tazza di latte scremato, con 30 grammi di cereali integrali. A pranzo, un piatto di pasta e lenticchie, 200 grammi di tacchino ai ferri e verdure crude. A cena, 80 grammi di bresaola, con rucola e parmigiano; insalata verde e pomodori, con 30 grammi di pane integrale. Sabato: a colazione, un bicchiere di latte di soia e 4 fette biscottate integrali. A pranzo, un piatto di minestrone con legumi, una frittata con due uova, insalata con i cetrioli e pomodoro. A cena, 200 grammi di salmone al vapore e verdure alla griglia; una coppa di frutti di bosco. Domenica: a colazione caffè, oppure thè al limone, con 4 biscotti integrali. A pranzo, 200 grammi di spezzatino con piselli e insalata mista. A cena, un passato di verdure con legumi, 100 grammi di philadelphia e verdure grigliate, con 30 grammi di pane integrale.
E’ bene consultare uno specialista prima di iniziare questo tipo di dieta. E’ controindicata assolutamente per coloro che soffrono diabete, per le donne in gravidanza o per chi soffre di altri disturbi come il colon irritabile.
