In queste settimane, dopo le vacanze di Natale e prima di quelle di Pasqua, la stragrande maggioranza di noi è alle prese coi sensi di colpa: abbiamo esagerato a tavola, lo sappiamo benissimo, e ce lo ricordano quotidianamente i jeans che non chiudono più perfettamente ed i vestiti che “tirano” più del solito.
È ora quindi di correre ai ripari: in tanti hanno rinnovato l’abbonamento in palestra e chi ha già finito i dolciumi della calza della Befana ha giurato a se stesso di non toccare mai più snack e consimili.
Ma tra buoni propositi e realtà spesso la distanza è tanta, e si finisce per andare alla ricerca di rimedi e diete miracolose, capaci di far perdere tanti kg in poco tempo e soprattutto senza alcuno sforzo.
Premesso che un’alimentazione equilibrata è alla base di qualsiasi dieta, come è universalmente noto serve anche il movimento fisico, che non può e non deve mancare.
Il segreto di una perdita di peso di successo potrebbe essere nella corsa: la corsa può essere infatti utile per la dieta sia durante la fase di dimagrimento sia durante la fase successiva di “mantenimento”. Nella prima fase aiuta a dimagrire più velocemente e facendo meno fatica; nella seconda fase (che è spesso critica per la mancanza delle forti motivazioni che di solito caratterizzano la prima fase) aiuta a mantenere il peso senza sacrifici a tavola.
La continuità è la base di ogni training. Lo stimolo allenante, anche quando mira al dimagrimento, dev’essere somministrato con cadenza regolare, altrimenti gli adattamenti a cui l’organismo va incontro sono troppo lenti perché si riescano a smaltire i chili di troppo. Con che frequenza correre? Almeno a giorni alterni.
È decisamente meglio correre 40 minuti tutti i giorni che 60 minuti a giorni alterni. Allo stesso modo correre 20-30 minuti due volte al giorno garantisce migliori risultati che 30-40 minuti una sola volta al giorno. Il motivo è semplice: è anche durante la fase di recupero, quando il corpo deve ripristinare le riserve energetiche e recuperare lo sforzo, che si dimagrisce, perché per mettere in atto questi preziosi processi l’organismo consuma molta energia. Quindi, più volte viene attivata la fase di recupero, maggiore sarà la spesa.
In un’ora di corsa è possibile bruciare anche più di 1000 kcal, ma bisogna capire bene come funziona il meccanismo, perché è anche possibile, sempre in un’ora, spendere solo 300 calorie. In pratica il dispendio calorico della corsa dipende dal numero di chilometri percorsi e dal peso del soggetto.
Il calcolo è molto semplice: per ogni chilometro di corsa, si perde una caloria per ogni chilogrammo di peso. Ad esempio, una persona di 60 kg brucia circa 60 kcal per ogni chilometro percorso correndo. Supponendo di correre a 10 km/h (6 minuti al km) si bruciano circa 600 calorie in un’ora: un bel bonus che permette di passare, ad esempio, da una dieta da 1400 kcal a una dieta da 2000 kcal.
Naturalmente anche a tavola bisogna mantenere il controllo, preferendo cibi sani e soprattutto evitando le abbuffate. La distribuzione delle entrate energetiche nell’arco dell’intera giornata influisce infatti sulla perdita di peso. L’assorbimento di una grossa quantità d’energia tutta insieme – e in un momento di basso dispendio – determina una situazione ormonale che facilita l’accumulo dei depositi adiposi e quindi della ciccia.
