La carenza di ferro colpisce oltre un miliardo di persone nel mondo e può alterare profondamente il benessere mentale. Recenti studi dimostrano come questo deficit possa influire sui livelli di dopamina, l’ormone della felicità, con effetti sull’umore, la motivazione e l’energia quotidiana.
Carenza di ferro: un problema globale spesso sottovalutato
Il ferro è essenziale per il trasporto dell’ossigeno e per numerosi processi metabolici. Una sua carenza, nota come anemia sideropenica, può manifestarsi con sintomi come stanchezza, pallore, respiro corto e mal di testa. Secondo il dottor Sermed Mezher, è la carenza nutrizionale più comune al mondo, con una particolare incidenza nei mesi invernali, quando anche il disturbo affettivo stagionale (SAD) può accentuare i sintomi depressivi.
Ma cosa c’entra la dopamina?
La dopamina è un neurotrasmettitore chiave che regola sensazioni di piacere, motivazione, attenzione e comportamento sociale. Il corpo la produce a partire dalla tirosina, un amminoacido. Tuttavia, il primo enzima coinvolto in questo processo ha bisogno del ferro per attivarsi correttamente. Senza ferro a sufficienza, la produzione di dopamina rallenta o si blocca, influenzando direttamente il tono dell’umore e la capacità di provare gratificazione.
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Come aumentare i livelli di ferro in modo efficace
Ripristinare i livelli di ferro può migliorare rapidamente l’umore e la qualità della vita. Il dottor Mezher consiglia strategie semplici ma efficaci:
- Assumere il ferro insieme alla vitamina C, che ne facilita l’assorbimento. Ad esempio, un succo d’arancia a colazione con cereali fortificati può essere un’ottima combinazione.
- Evitare tè, caffè e latticini due ore prima e dopo l’assunzione di ferro, poiché queste sostanze ne ostacolano l’assimilazione.
Alimenti ricchi di ferro da integrare nella dieta quotidiana:
- Verdure a foglia verde (cavolo riccio, crescione)
- Legumi come lenticchie, piselli e fagioli
- Frutta secca (uvetta, albicocche, prugne)
- Carne rossa e bianca
- Pane e cereali fortificati
Attenzione anche agli alimenti che limitano l’assorbimento del ferro, come:
- Tè e caffè
- Latte e derivati
- Cereali integrali troppo ricchi di acido fitico
Il fabbisogno quotidiano varia con l’età e il sesso:
- Uomini sopra i 19 anni: 8,7 mg
- Donne 19–49 anni: 14,8 mg
- Donne sopra i 50 anni: 8,7 mg
In caso di sospetta carenza, è fondamentale consultare il medico per eseguire esami del sangue e valutare la necessità di integratori, da assumere solo sotto consiglio professionale.
Conclusione
La carenza di ferro non è solo una questione fisica, ma può compromettere anche il benessere emotivo e mentale. Mantenere livelli adeguati è quindi essenziale, specialmente nei periodi più bui dell’anno, per favorire una produzione regolare di dopamina e affrontare meglio la quotidianità.
Per approfondire, consulta fonti autorevoli come:
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