Scegliere il miglior tipo di tonno da acquistare, sia fresco che in scatola, significa bilanciare fattori cruciali come la specie, il metodo di conservazione, la provenienza (FAO) e la sostenibilità della pesca. Per un consumatore attento alla salute e all’ambiente, la scelta ottimale ricade su tonno con basso contenuto di mercurio, pescato con metodi selettivi (come la canna) e conservato con ingredienti di alta qualità, preferibilmente in olio extravergine d’oliva o al naturale.
Ecco una panoramica strutturata per aiutarti a navigare tra le etichette e fare scelte consapevoli.
1. Tonno in Scatola o Fresco: Quali Sono le Differenze Nutrizionali?
Il tonno in scatola non è meno nutriente del tonno fresco in termini di macronutrienti essenziali, ma presenta differenze in calorie, sodio e alcune vitamine.
Il tonno è universalmente riconosciuto come un’eccellente fonte di proteine ad alto valore biologico, essenziali per la massa muscolare e la salute generale.
- Contenuto Proteico: Il tonno in scatola (sotto’olio sgocciolato o al naturale) può contenere una quantità leggermente maggiore di proteine (circa 29g/100g) rispetto al fresco (circa 22g/100g), a causa della concentrazione dovuta al processo di cottura a vapore e conservazione.
- Calorie e Grassi:
- Il tonno fresco ha circa 159 calorie per 100g di prodotto e una moderata quantità di lipidi, inclusi i benefici Omega-3.
- Il tonno in scatola sott’olio (sgocciolato) è più calorico (circa 192 kcal/100g) e ha un maggior apporto lipidico.
- Il tonno al naturale (in salamoia o acqua) è l’opzione più dietetica, con circa 116 calorie per 100g e un contenuto di grassi minimo.
- Sodio: Il tonno in scatola ha un contenuto di sodio significativamente più alto a causa dell’aggiunta di sale per l’insaporimento. Si consiglia di cercare prodotti con meno di 1g di sale per 100g o di sciacquare il tonno in scatola prima del consumo.
- Vitamine: Entrambe le versioni sono ricche di Niacina (Vit. PP) e minerali importanti come selenio, iodio e ferro. Tuttavia, la cottura e la sterilizzazione del tonno in scatola degradano in parte la Vitamina B12.
Conclusione: Il tonno fresco o quello in scatola al naturale sono le opzioni migliori per chi cerca il minor apporto calorico, lipidico e di sodio. Se si sceglie il sott’olio, optare per l’olio EVO è preferibile.
2. Le Specie di Tonno: Quali Sono le Migliori per la Conserva?
Le specie di tonno più utilizzate per le conserve in scatola sono il Tonnetto Striato e il Tonno Pinna Gialla. La scelta di una specie rispetto all’altra influenza sapore, costo e, soprattutto, l’impatto ambientale.
Caratteristiche delle Specie Comuni
- Pinna Gialla (Thunnus albacares): Molto apprezzato, carne più chiara e consistente. Più costoso. Sostenibilità Media (tonno di taglia media, rischio mercurio moderato). Uso Principale: Filetti e Tranci interi.
- Tonnetto Striato (Katsuwonus pelamis): Meno intenso, carne più scura e saporita. Più economico. Sostenibilità Bassa (tonno di piccola taglia, basso rischio mercurio). Uso Principale: Tonno a pezzi e macinato.
- Tonno Rosso (Thunnus thynnus): La più pregiata in assoluto. Molto costoso. Sostenibilità Alta (tonno di grossa taglia, alto rischio mercurio). Uso Principale: Rarissimo in scatola, consumato fresco.
- Alalunga (Thunnus alalunga): Pregiato, carne bianca e delicata. Medio-alto costo. Sostenibilità Basso-Media (tonno di taglia media, rischio mercurio gestibile). Uso Principale: Filetti in vetro.
Consiglio per l’acquisto:
- Per un equilibrio tra sapore e costo, il Tonno Pinna Gialla è la scelta più diffusa.
- Per una scelta più sostenibile e con un minor rischio di accumulo di mercurio, il Tonnetto Striato è da preferire.
3. Sicurezza e Contaminanti: Come Ridurre i Rischi
La principale preoccupazione legata al consumo di tonno è l’accumulo di metilmercurio, un metallo pesante neurotossico, che aumenta nei pesci di grossa taglia e con lunga vita.
3.1. Rischio Mercurio e Frequenza di Consumo
Il rischio di mercurio è maggiore nei tonni di grossa taglia, come il Tonno Rosso, che vivono più a lungo e accumulano più contaminanti.
Per minimizzare l’esposizione al mercurio, segui queste indicazioni:
- Priorità alle specie più piccole: Scegli il Tonnetto Striato (Katsuwonus pelamis) o il Tonno Alalunga (Thunnus alalunga) in scatola, che hanno cicli di vita più brevi e minore accumulo di mercurio.
- Limitare la frequenza: Il Ministero della Salute consiglia di non superare le due porzioni settimanali di tonno, specialmente per donne in gravidanza, in allattamento e bambini.
- Zona di Pesca (FAO): Le zone meno inquinate sono generalmente considerate le aree FAO 27 (Atlantico Nord-Est, parte del Mediterraneo) e 37 (Mediterraneo). Evita le aree note per maggiore inquinamento, se possibile (es. alcune zone del Pacifico).
3.2. Scelta del Contenitore e Conservante
La qualità del conservante e del contenitore è fondamentale per la salute:
- Tipo di Olio: Scegli il tonno conservato in Olio Extravergine d’Oliva (EVO). L’Olio EVO è un grasso di alta qualità che può persino arricchire nutrizionalmente il tonno. Evita l’olio di semi di girasole o oli vegetali non specificati.
- Tonno al Naturale: È l’opzione migliore per un controllo completo sul condimento e per ridurre l’apporto di grassi aggiunti e calorie.
- Vetro vs. Latta:
- Il vetro è generalmente preferibile perché permette di vedere la consistenza (spesso filetti interi) e riduce il rischio di contaminazione da BPA (Bisfenolo A) o stagno, che in tracce possono migrare dalla latta.
- Tuttavia, anche i prodotti in latta moderni sono spesso sicuri. Leggi l’etichetta per verificare la qualità del contenuto.
4. Sostenibilità e Impatto Ambientale: L’Etichetta Parla
La pesca intensiva è una seria minaccia per gli stock di tonno (specialmente il Pinna Gialla e il Rosso) e per l’ecosistema marino. Un acquisto etico e sostenibile richiede attenzione al metodo di pesca.
4.1. Metodi di Pesca e Sostenibilità
I metodi di pesca selettivi (come la pesca a canna o a lenza) sono i più sostenibili perché riducono al minimo le catture accessorie (bycatch) di specie non bersaglio (es. delfini, squali, tartarughe).
- A Canna (Pole and Line): Basso impatto, il più sostenibile, molto selettivo. Indicazioni sull’Etichetta: “Pescato a canna”, “Pole and Line”.
- A Rete a Circuizione (con FAD): Alto impatto, utilizza dispositivi di aggregazione (FAD) che attirano e catturano grandi quantità di pesce, incluse altre specie (bycatch).
- A Rete a Circuizione (FAD-Free): Medio-Basso impatto, pesca più selettiva e senza FAD. Indicazioni sull’Etichetta: “FAD-Free”, “Pescato con metodo selettivo”.
- Palangaro: Medio-Alto impatto, utilizza lunghe lenze con migliaia di ami, con rischio di bycatch di squali e uccelli marini.
4.2. Certificazioni di Sostenibilità
Cerca sulle etichette le certificazioni che garantiscono pratiche di pesca e gestione responsabili:
- MSC (Marine Stewardship Council): Marchio blu che indica pesce proveniente da stock ittici in salute e gestito in modo sostenibile.
- Friend of the Sea: Certificazione che attesta una pesca e una lavorazione che rispettano l’ambiente marino.
Riepilogo per un Acquisto Ottimale (Checklist)
Per scegliere il tonno migliore, sia per la tua salute che per il pianeta, segui questa checklist:
- Specie: Priorità a Tonnetto Striato (Katsuwonus pelamis) o Alalunga (Thunnus alalunga) per minor accumulo di mercurio e sostenibilità.
- Conservazione: Scegli al naturale (in acqua) o in Olio Extravergine d’Oliva (EVO). Evita oli vegetali generici.
- Contenitore: Preferisci il vetro per filetti interi visibili e minor rischio di contaminazione da latta.
- Sostenibilità: Cerca la dicitura “Pescato a Canna” o “FAD-Free” e le certificazioni MSC o Friend of the Sea.
- Sodio: Opta per prodotti con meno di 1g di sale per 100g.
- Zona FAO: Preferisci le aree 27 o 37 (Mediterraneo) per una presunta minore contaminazione.
In sintesi, il miglior tonno da acquistare è quello “Tonnetto Striato o Alalunga, pescato a canna (MSC/Friend of the Sea), conservato al naturale o in olio EVO e con basso contenuto di sale”.
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