La serotonina, chiamata “l’ormone del buon umore“, influisce su umore, sonno e appetito. Alcuni alimenti ricchi di triptofano e nutrienti essenziali possono sostenere la sua produzione: ecco quali introdurre in dieta con evidenze scientifiche.
Cibi ricchi di triptofano e come funzionano
Il triptofano è l’aminoacido precursore della serotonina. Alimenti come salmone, uova, tacchino, tofu, noci, semi e latticini sono fonti eccellenti Healthline.
Ad esempio, 100 g di salmone contengono circa 0,22 g di triptofano .
Secondo Cleveland Clinic, per massimizzare l’assorbimento è utile combinarli con carboidrati complessi (cereali integrali, legumi, frutta), che stimolano il rilascio di insulina e facilitano il passaggio del triptofano al cervello .
Semi, noci e alimenti vegetali: un aiuto silenzioso
Semi come zucca, chia e girasole, e noci (specialmente noci e mandorle), sono ricchi di triptofano, magnesio, vitamina B6 e omega-3, nutrienti che supportano la sintesi di serotonina chesapeakeregional.com.
Uno studio del Times of India segnala come i semi di zucca, grazie al loro contenuto di triptofano, contribuiscano a migliorare l’umore e il sonno Notizie Mediche Oggi.
Frutta, verdura e alimenti fermentati per il benessere intestinale
Verdure a foglia verde (spinaci, broccoli, asparagi) apportano folati e magnesio, utili nella sintesi della serotonina healthpartners.com.
Anche frutta come ananas, kiwi e banane contiene piccoli quantitativi di triptofano e antiossidanti Vogue.
Cibi fermentati (es. yogurt greco, crauti, kombucha) favoriscono un microbiota sano, collegato a un aumento dei neurotrasmettitori cerebrali .
Dati e citazioni autorevoli
- Harvard Health consiglia cereali integrali e legumi per migliorare la disponibilità di triptofano Harvard Health.
- Uno studio di Healthline indica come uova, salmone, formaggi e tofu siano tra le fonti principali di triptofano Healthline.
- Columbia University ha rilevato un miglioramento del 16 % nella qualità del sonno associato a un maggior consumo di frutta e verdura, tra cui kiwi, legati ai livelli di serotonina Health.
Conclusione
Integrare nella propria dieta salmone, uova, noci, semi, verdure verdi e alimenti fermentati può aiutare a sostenere la produzione di serotonina in modo naturale. Un approccio equilibrato, basato su fonti proteiche, carboidrati complessi e micronutrienti, favorisce umore e benessere.
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