Ogni giorno, milioni di persone in tutto il mondo combattono contro il mal di schiena. Un fastidio che non fa distinzione tra chi lavora in ufficio e chi, in modo decisamente più insolito, lavora a migliaia di chilometri dalla Terra. Proprio così: anche gli astronauti sulla Stazione Spaziale Internazionale (ISS), pur fluttuando in microgravità, sviluppano spesso dolori alla schiena.
L’assenza di gravità, infatti, causa l’allungamento della colonna vertebrale (gli astronauti diventano temporaneamente più alti, a volte anche di 5-7 cm!) e, paradossalmente, indebolisce i muscoli stabilizzatori del tronco, cruciali per sostenere la spina dorsale. La NASA e le altre agenzie spaziali hanno quindi messo a punto dei protocolli di allenamento rigorosi per contrastare questa atrofia muscolare e i conseguenti disagi. Tra questi, c’è una routine di stretching rapida ed efficace che può aiutare chiunque a terra a trovare sollievo.
Il “Mal di Schiena Spaziale”: una minaccia concreta
Il dolore lombare, spesso definito come il “mal di schiena spaziale”, è un problema che affligge oltre la metà degli astronauti in missione. Luca Parmitano, astronauta dell’ESA, ha raccontato di aver provato un dolore significativo alla schiena in orbita, spiegando che i muscoli sottili attorno alla colonna vertebrale “non sono così forti e resistenti, perché è davvero difficile allenare quei muscoli” in assenza di peso.
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La ricerca, come uno studio dell’Università della California a San Diego pubblicato sulla rivista Spine, ha evidenziato che le lunghe missioni in microgravità portano a un’atrofia dei muscoli paravertebrali, quelli che sostengono la colonna. Questo aumento del rischio di ernia del disco, che è fino a quattro volte superiore nei mesi successivi ai voli spaziali, ha reso essenziale lo sviluppo di contromisure mirate.
Mentre l’allenamento quotidiano degli astronauti include due ore di esercizi di resistenza su macchinari avanzati (come l’aRED, Advanced Resistive Exercise Device, che simula i pesi sulla Terra), la componente di stretching e mobilità è fondamentale per sciogliere le tensioni accumulate.
La Routine di 5 Minuti: Focus sulla Mobilità e Decompressione
La routine che segue si concentra su movimenti che aiutano a decomprire le vertebre e ad allungare i muscoli lombari e del core, imitando l’effetto benefico che gli astronauti cercano di replicare con i loro esercizi più complessi. Questo circuito richiede solo un tappetino ed è un ottimo modo per interrompere le lunghe sessioni da seduti.
1. Gatto-Cammello (Cat-Cow) – 90 secondi (5 ripetizioni lente da 15 secondi ciascuna)
Questa è una sequenza yoga classica, ma è anche un esercizio cardine per la mobilità della colonna.
- Posizione di partenza: Mettiti a quattro zampe, con mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Movimento (Gatto): Espirando, incurva la colonna vertebrale verso l’alto, spingendo con le mani e la parte superiore della schiena, e porta il mento verso il petto. Immagina di voler toccare il soffitto con la tua schiena. Mantieni per 3 secondi.
- Movimento (Cammello): Inspirando, riporta lentamente la schiena piatta e poi inarcati dolcemente verso il basso, sollevando il coccige e lo sguardo. Mantieni per 3 secondi.
Perché funziona: Aiuta a lubrificare le articolazioni vertebrali e a mobilitare l’intera schiena, riducendo la rigidità muscolare.
2. Allungamento del Bambino (Child’s Pose) – 60 secondi (Mantenere la posizione)
Una posizione di riposo che offre una delicata trazione lombare.
- Posizione: Mettiti in ginocchio sul tappetino. Unisci gli alluci e allarga le ginocchia quanto la larghezza dei fianchi o un po’ di più, se più comodo.
- Movimento: Espirando, porta i fianchi verso i talloni e allunga le braccia in avanti sul pavimento, appoggiando la fronte a terra.
- Focus: Senti l’allungamento lungo la schiena e le spalle. Questo è un momento di completo rilassamento della muscolatura spinale.
3. Ginocchia al Petto (Knee-to-Chest) – 90 secondi (30 secondi per gamba, 30 secondi con entrambe)
Questo esercizio aiuta a stirare i flessori dell’anca e i muscoli della parte bassa della schiena.
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena.
- Movimento (Gamba Singola): Porta un ginocchio al petto e afferralo con le mani. Tira delicatamente verso di te, mantenendo la gamba opposta distesa. Mantieni per 30 secondi, quindi cambia lato.
- Movimento (Entrambe le Gambe): Porta entrambe le ginocchia al petto, tenendole con le mani. Questa posizione è eccezionale per decomprimere la zona lombare. Mantieni per 30 secondi.
4. Rotazione Spinale Supina (Supine Spinal Twist) – 60 secondi (30 secondi per lato)
Essenziale per migliorare la mobilità rotatoria della colonna e rilasciare la tensione profonda.
- Posizione di partenza: Sdraiati sulla schiena con le braccia aperte a “T”.
- Movimento: Tenendo le spalle ben salde a terra, solleva le ginocchia (piegate a 90 gradi) e falle cadere lentamente verso un lato. Gira la testa nella direzione opposta.
- Focus: Non forzare. L’obiettivo è sentire un allungamento delicato nel fianco e nella parte bassa della schiena. Mantieni per 30 secondi per lato.
L’Importanza dell’Approccio Preventivo
La vera lezione che si può trarre dai programmi della NASA non è solo la sequenza di esercizi, ma la costanza e la prevenzione. Gli astronauti si allenano ogni giorno con un obiettivo: preservare la salute fisica in condizioni estreme.
Per noi a terra, questo significa che una routine di stretching, anche se breve come questi 5 minuti, se eseguita con regolarità, può fare la differenza nel prevenire il dolore lombare cronico. È fondamentale non aspettare che il dolore si manifesti per iniziare a muoversi.
Ricorda: la salute della schiena è direttamente collegata alla forza del tuo core e alla mobilità delle tue anche. Anche se non hai accesso alle macchine ARED, integrare questi semplici allungamenti nella tua giornata lavorativa è un investimento piccolo ma estremamente redditigeno.
Domande Frequenti (FAQ)
Qual è la causa principale del mal di schiena per gli astronauti nello spazio?
La causa principale è la microgravità. L’assenza di gravità provoca l’allungamento della colonna vertebrale e, al tempo stesso, l’atrofia dei muscoli stabilizzatori del tronco (core e muscoli paravertebrali) che non devono più lavorare contro la forza di gravità. Questo indebolimento muscolare porta al dolore e ad un aumento del rischio di lesioni.
Quanto spesso dovrei eseguire questa routine per vedere i benefici?
L’efficacia è legata alla frequenza. Se soffri di rigidità lombare a causa della sedentarietà, eseguire questa routine da 5 minuti una o due volte al giorno è l’ideale. Gli astronauti si allenano quotidianamente; l’obiettivo è replicare questa costanza, integrandola ad esempio al mattino e durante una pausa lavorativa.
Questa routine è sufficiente a sostituire l’allenamento di forza?
Assolutamente no. Lo stretching come questo è cruciale per la mobilità e la decompressione, ma non sostituisce l’allenamento di forza. Gli studi della NASA e dell’ESA confermano che per contrastare la perdita di massa muscolare e ossea sono essenziali esercizi di resistenza (come squat, stacchi leggeri e plank), da fare 2-3 volte a settimana.
Cosa fare se il dolore persiste nonostante lo stretching?
Se il mal di schiena è intenso, cronico o accompagnato da intorpidimento o formicolio, è essenziale consultare un medico o un fisioterapista. Questa routine è pensata per rigidità e dolori muscolari lievi. Un professionista potrà valutare la tua condizione e consigliare un piano di riabilitazione personalizzato, spesso integrando esercizi specifici di rafforzamento.
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