Quando si parla di ferro, le frattaglie dominano incontrastate la classifica, superando di gran lunga i tagli muscolari più comuni. Non è la semplice bistecca a detenere il primato, ma organi come il fegato, la milza e il cuore.
Il ferro contenuto nella carne è in forma eme, la più biodisponibile, ovvero quella che il nostro organismo assorbe con maggiore efficacia (circa il 25% del ferro eme ingerito, contro il 5-10% di quello non-eme vegetale).
I Campioni Assoluti: Le Frattaglie
Se il tuo obiettivo è massimizzare l’apporto di ferro dalla carne, devi puntare su questi alimenti:
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- Milza di Bovino: È il vero “campione” di ferro. Secondo le tabelle nutrizionali, può arrivare a contenere quantità eccezionali, anche oltre i 40 mg di ferro per 100 grammi.
- Fegato: Sia quello di suino, che può superare i 18 mg/100g, sia quello di bovino o vitello, che si aggirano tra i 6 e i 9 mg/100g, sono fonti estremamente ricche. Storicamente, il consumo di fegato era un rimedio noto per l’anemia.
Carne Muscolare e Altri Protagonisti
Tra le carni muscolari (quelle che mangiamo abitualmente) il contenuto di ferro è più moderato, ma comunque prezioso per l’alta biodisponibilità del ferro eme:
- Carne di Cavallo: Spesso citata per l’alto contenuto di ferro, può raggiungere i 3,8 mg per 100 grammi.
- Carne Rossa (Manzo, Vitello, Agnello): La carne bovina magra offre in media tra 2,5 e 3,3 mg di ferro per 100 grammi. L’agnello segue con un quantitativo simile.
- Salumi Selezionati: La Bresaola (circa 7,1 mg/100g) è un’ottima fonte, grazie al processo di essiccazione che concentra i nutrienti.
- Molluschi e Crostacei: Sebbene non siano carne in senso stretto, le vongole (fino a quasi 14 mg/100g) e le ostriche (circa 6,6 mg/100g) sono tra gli alimenti più ricchi di ferro in assoluto, e lo contengono in forma eme.
Anche la carne bianca, come quella di tacchino (coscia) e in misura minore il pollo, contribuisce, sebbene con quantità inferiori (circa 1,4 – 1,6 mg/100g nella coscia di tacchino), ma è pur sempre ferro eme, quindi ben assorbibile.
Per un assorbimento ottimale, un piccolo suggerimento pratico è abbinare la carne a una fonte di Vitamina C, come un contorno di peperoni crudi o un goccio di limone, che migliora l’assorbimento anche del ferro eme, oltre a quello non-eme.
Domande Frequenti (FAQ)
La carne rossa contiene sempre più ferro della carne bianca? Sì, generalmente è così. La carne rossa (manzo, agnello, cavallo) contiene una maggiore concentrazione di ferro rispetto al pollo o al coniglio. Tuttavia, la differenza di assorbimento è meno marcata di quanto si pensi, poiché tutto il ferro di origine animale è ferro eme, che ha un’elevata biodisponibilità, circa il 25%.
Il metodo di cottura influenza il contenuto di ferro? Sì, cotture molto prolungate o ad altissime temperature (come la grigliatura eccessiva) possono leggermente ridurre la biodisponibilità del ferro. Consumare la carne cotta al sangue o con cotture veloci (come per la tartare o il carpaccio) aiuta a preservare al meglio i nutrienti, ferro compreso.
Quanto ferro è considerato sufficiente per un adulto? Il fabbisogno giornaliero raccomandato (RDA) per il ferro varia: per gli uomini adulti è di circa 8 mg al giorno, mentre per le donne in età fertile è di circa 18 mg a causa delle perdite mestruali. Una porzione di 100g di fegato di bovino può coprire abbondantemente il fabbisogno giornaliero maschile.
Qual è la differenza tra ferro eme e ferro non-eme? Il ferro eme si trova solo negli alimenti di origine animale (carne, pesce, uova) ed è assorbito facilmente dal corpo. Il ferro non-eme si trova negli alimenti vegetali (legumi, verdure a foglia verde) e l’assorbimento è significativamente inferiore, ma può essere migliorato notevolmente con l’aggiunta di Vitamina C.
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