Frutta e verdura sono alla base dell’alimentazione mediterranea, universalmente nota per la sua validità , ma purtroppo non tutti scelgono questi cibi salutari, preferendo i cibi spazzatura e quelli preconfezionati, che di certo non giovano né alla salite e né alla linea.
Eppure chi consuma quotidianamente frutta e verdura si vuole bene: lo conferma anche il Ministero della Salute italiano che ricorda come, per sfruttare appieno le proprietà degli alimenti vegetali, è opportuno consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola.
La regola del 5 è infatti un modo semplice, facile da capire anche per i più piccoli, per scegliere tra le molte varietà di verdura e frutta che la produzione italiana offre, assicurando all’organismo proprietà nutritive fondamentali per stare bene a lungo.
Il colore bianco segnala la presenza di vitamina C, potassio e selenio, alcuni flavonoidi (quercetina soprattutto) e composti solforati. Spiccano in questo colore finocchi e sedano, cavoli bianchi e cavolfiori, aglio bianco e cipolle bianche, porri, rape bianche, scorzonera; pere, mele, banane, pesche bianche.
Con il colore arancio si è certi della presenza di carotenoidi (precursori della vitamina A) e, ancora, di vitamina C. Sono compresi tutti gli agrumi, albicocche, pesche gialle, meloni, alcune varietà di susine e prugne, mais, peperoni, carote, zucca.
Il colore rosso è garanzia di una forte presenza di licopene e di antocianine. Via libera a pomodori, peperoni, rapanelli, barbabietole, anguria, ciliegie, fragole, ribes rosso.
Il verde segnala la presenza di acido folico, clorofilla, luteina, magnesio, senza dimenticare l’onnipresente vitamina C. Vanno bene quasi tutte le insalate a foglia larga e le verdure da cuocere (biete, spinaci, catalogna), peperoni, cavolfiore romanesco, zucchine, cetrioli, fichi, uva bianca, tutte le erbe aromatiche.
Nel blu-viola prevalgono le antocianine, ma sono presenti anche carotenoidi, potassio, magnesio e, come sempre, vitamina C. Spiccano quindi mirtilli, uva nera, fichi, melanzane, radicchio, cavolo rosso, cavolfiore viola.
Purtroppo, soprattutto i più piccoli, spesso fanno fatica a consumare abbastanza frutta e verdura: soprattutto la verdura è addirittura odiata ed è un’impresa per i genitori assicurare la giusta assunzione.
A quanto pare, ben 2 genitori su 10 dichiarano di non riuscire a farne mangiare quotidianamente ai propri figli neanche una porzione, confermando il diffondersi fra i bambini italiani di una vera e propria ‘verdurofobia’: a lanciare l’allarme è l’Iias (Istituto italiano alimenti surgelati) che alla luce di questa ‘emergenza’ ha stilato un vademecum di consigli pratici, per aiutare i bambini a superare il rifiuto di questi importanti alimenti che durante gli anni della crescita giocano un ruolo strategico per il loro apporto di vitamine, sali minerali e fibre.
Il primo suggerimento è quello di coinvolgerli nella preparazione dei piatti, affidando loro attività più semplici. Mangiare qualcosa che hanno visto “nascere” e che hanno conosciuto in tutte le fasi di preparazione, può rassicurarli e vincere la “paura” delle verdure. Analogamente, si può coinvolgerli durante la spesa, chiedendo loro consiglio sulle verdure da mettere nel carrello.
Si può giocare poi la carta dell’estetica dei piatti, presentando le verdure in modo cromaticamente divertente e in formati d’appeal.
Un’altra arma nascosta è nella adorata pizza che può essere proposta con qualche verdura. Perché il tentativo di far mangiare le verdure non si riveli vano, occorre poi proporre porzioni non eccessive, che siano rispondenti al fabbisogno e all’età.
Infine l’esempio degli adulti: se i genitori mangiano tanta verdura, i bambini avranno sempre davanti agli occhi modelli positivi a cui ispirarsi e saranno invogliati a mangiarne anche loro.
